オリゴ糖おすすめ11選｜危険性・デメリットは？種類はどれがいい？【違いも紹介】

オリゴ糖は、糖質制限やダイエット中の方におすすめの甘味料です。体調や食生活、ストレスなどで荒れた腸内環境のバランスを、腸内の善玉菌を増やして整えます。

高品質のオリゴ糖は、妊娠中の方や子供にも使用できます。オリゴ糖の使い道は、コーヒーや紅茶に甘みをプラスしたり、調理時の砂糖の代用にしたりとさまざまです。オリゴ糖はフラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖・てんさいオリゴ糖など種類があるので、どれがいいか迷いますよね。

そこで今回は、オリゴ糖の選び方やスーパーでも手に入るおすすめ商品を一覧表でご紹介します。また、オリゴ糖とてんさい糖の違い・メリットやデメリット・オリゴ糖の危険性の有無・安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いについても紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

てんさい糖は、てんさいと呼ばれる野菜から作られる甘味料です。てんさいは北海道で採れる野菜で、体を温める作用があります。一方でオリゴ糖は、単糖がいくつか結びついたものを指します。フラクトオリゴ糖やイソマルトオリゴ糖などさまざまな種類があり、砂糖の代わりとして使われています。

てんさい糖とオリゴ糖は精製方法が異なるため、甘さや栄養価も異なります。てんさい糖は栄養価が高く、甘さは控えめです。一方でオリゴ糖にはいくつかの種類があり、腸内環境を整えるものとして知られています。甘さはオリゴ糖の種類によって違いますが、砂糖と比べると控えめです。

オリゴ糖には消化性・難消化性の2種類あります。市販されているオリゴ糖のほとんどが難消化性です。消化性は胃や小腸で吸収されますが、難消化性は大腸まで届くため腸内環境を改善してくれるのがメリットとして挙げられます。

またオリゴ糖はGI値が低いため、肥満リスクを下げられます。虫歯菌が好まないので虫歯になりにくい点も魅力です。

オリゴ糖もたくさんの種類があります。てんさいオリゴ糖は植物由来で、吸湿性がなく甘味度は22度ほどなのが特徴です。腸内の悪玉菌を減少させ、免疫機能を活性化すると言われています。

特に便秘にお悩みの方には「ガラクトオリゴ糖」がおすすめです。ガラクトオリゴ糖にはビフィズス菌を増殖させ腸内環境を整えるのに効果的です。

しかし、ガラクトオリゴ糖を摂取しすぎると下痢になってしまう場合や乳製品アレルギーがある方には向いていない特性があります。

イソマルトオリゴ糖はデンプンから成る甘味料です。身近な食品だと、醤油や味噌、はちみつなどに含まれています。ビフィズス菌を活性化して腸内環境を整えてくれるほか、ほかのオリゴ糖よりも量産しやすい分安価で購入できるメリットがあります。また、甘みは強めですが、虫歯になりにくいのも魅力です。

オリゴ糖には虫歯予防の効果もあります。「フラクトオリゴ糖」は、虫歯の原因菌の増殖を抑える働きがあり、多くのオリゴ糖食品に含まれているオリゴ糖の1つです。また、オリゴ糖そのものが虫歯の原因になりにくい性質があります。

虫歯の原因は、口腔内細菌が砂糖を消化するときに、歯石の原因となる物質やエナメル質を溶かす酸を作るためです。オリゴ糖には、口腔内細胞が好まないものがたくさん含まれているため、酸がつくられる心配がなく虫歯になりにくいのが特徴です。

ガムや歯磨き粉にはオリゴ糖が使用されています。また、オリゴ糖そのものには虫歯になりにくい性質はあるものの、あくまで砂糖よりもです。絶対に虫歯にならないわけではないので注意が必要です。

オリゴ糖を選ぶときはもちろん風味も大切です。砂糖の代わりとしてオリゴ糖を使いたい方には乳糖オリゴ糖がおすすめです。乳糖果糖オリゴ糖は、「ラクトスクロース」とも呼ばれ、オリゴ糖の中ではもっとも甘味を感じられるのが特徴です。

そのため、砂糖と同じようにしっかりした甘さを味わえます。また、オリゴ糖の基本的な性質である整腸・虫歯予防効果があり、なおかつ上品な甘さがあり、耐熱・耐酸に優れているので、砂糖の代替品として料理にも使いやすいです。

砂糖の代わりにしたいのであれば乳糖オリゴ糖と考えていいです。

オリゴ糖は粉末か液体かで効果が違います。それぞれの特徴を説明します。

オリゴ糖を健康目的で摂取したいのであれば粉末がおすすめです。粉状のオリゴ糖はオリゴ糖の含有量が高いものが多く、数種類のオリゴ糖が入っているものも多く健康改善に最適です。

甘味は液体タイプに劣りますが、料理に使えますし、砂糖の代わりの甘味のアクセントとして十分機能してくれます。

粉状タイプは液体タイプよりも長期保存にも向いています。このように粉状タイプのオリゴ糖にはメリットがたくさんあります。一方、液体タイプよりも高価である点はデメリットです。

砂糖の代わりに使いたい、しっかりと甘さが欲しい方には液体タイプのオリゴ糖がおすすめです。液体タイプのオリゴ糖は砂糖よりもカロリーが低いため太りにくく、糖尿病やダイエットの糖質制限の味方になります。

ブドウ糖も同時に摂取でき、また粉状タイプよりも安価で手に入れやすいのも特徴です。ただ、液体タイプのオリゴ糖のデメリットとして、添加物を含んだものが多くあります。あくまでも代替品としての利用に止め、過剰な摂取は控えましょう。

初めてオリゴ糖を買うかたにおすすめしたいのが、添加物なしのオリゴ糖です。市場にはリーズナブルなオリゴ糖も多くありますが、製品によっては飲みやすいオリゴ糖にするためにショ糖で甘味を出しているものがあります。

ダイエット目的の方は添加物なしのオリゴ糖が無難です。また、添加物を使用していないオリゴ糖であれば、妊娠中の方、お子様でも使えます。

さらに、余計なものが入っていない分オリゴ糖含有量が上がり、健康に効果的です。該当する方は、オリゴ糖の原材料をよく読み選んでみてください。

オリゴ糖には特定保健用食品(トクホ)の表示のされているものがあります。オリゴ糖といってもさまざまで、商品名に「オリゴ糖」と記載があっても成分のほとんどが砂糖や合成甘味料であるケースもあります。

健康目的でオリゴ糖食品を検討される方はトクホの表示を目安にするのも手です。オリゴ糖の含有量がしっかりとあるものを選ぶためには、トクホの表示は1つの指針になります。

絶対的な効果ではありませんが、消費者庁に届出されているため、ある程度のクオリティが期待できます。ぜひトクホの表示も確認してみてください。

砂糖や甘味料がオリゴ糖の中に含まれていれば、ダイエット効果を得られない場合があります。オリゴ糖を使う目的が健康やダイエットなら、オリゴ糖の含有量が100%のものや含有量をチェックして購入しましょう。他の添加物が含まれていないかもチェックするのが大切です。

ここではオリゴ糖の食べ方を紹介します。どれも簡単なのでぜひ内容をチェックして、生活に取り入れてみてください。

• そのままかける：ヨーグルト・シリアルにかけて食べる方法。とくに発酵食品のヨーグルトはオリゴ糖と同様に腸内環境を整えてくれる食材なので、朝食におすすめです。
• 飲み物に入れる：コーヒー・紅茶などに砂糖の代わりに入れる方法。冷たい飲み物の場合は液体タイプがおすすめです。
• 料理に使う：オリゴ糖は熱に強いため煮物・炒め物などに入れるのにも適しています。砂糖・蜂蜜の代わりになります。

オリゴ糖は大量に摂ると、お腹の調子が悪くなる場合があります。これは、腸内の善玉菌が急に増えるのが原因です。オリゴ糖は適量を接種する分には腸内環境を整えてくれますが、過剰に摂ると下痢や腹痛を引き起こす可能性があるので気を付けましょう。

パッケージに記載されている摂取目安量を守るのがポイントです。とくに初めてオリゴ糖を使う方・過敏性腸症候群の方は、少量ずつ試していくのがおすすめです。

糖の吸収を穏やかにするオリゴ糖は、健康に気を付けている人には嬉しい甘味料ですよね。ただし、オリゴ糖は砂糖に比べると甘さが控えめです。そのため、気づかない間にオリゴ糖を入れ過ぎてしまうケースもあります。

砂糖よりもカロリーが低いオリゴ糖ですが、摂りすぎると太る原因にもなるので、料理やお菓子に入れる際は規定の量を守って使いましょう。

オリゴ糖は価格帯もさまざまで、安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いがわからずどれがいいか困惑する場合もあります。一般的に価格が高いオリゴ糖は、オリゴ糖の純度が高い高品質のものが多いのが特徴です。

ナチュラル製法でオーガニック製法のものや非遺伝子組み換えの材料を使っている場合も多くなっています。一方安価なオリゴ糖は、オリゴ糖以外にも水分や砂糖などを含み純度が低いのが特徴です。粉末タイプは純度が濃く高価、液体タイプは安価になっています。

市販のオリゴ糖の有効摂取量は、一日あたり2～10gといわれていますが、個人の体質・体調によって異なります。急に大量摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりする原因にもなります。以下のような食品なら、普段の食事からでもオリゴ糖の摂取ができます。

• 大豆などの豆類
• たまねぎ
• ねぎ
• ごぼう
• にんにく
• アスパラガス
• ブロッコリー
• カリフラワー
• アボカド

毎日無理なく、少しずつ食生活に取り入れるように心がけましょう。

ここまでオリゴ糖の選び方のポイントとおすすめ商品ランキングをご紹介してきましたがいかがでしたか。オリゴ糖は体とおなかに優しく、美味しいので毎日続ければ私たちの健康の味方にななります。ぜひこの記事を参考にお気に入りのオリゴ糖を選んでくださいね。