【市販】プレーンヨーグルトおすすめ20選｜ダイエットに！痩せるヨーグルトの食べ方は？

朝食やおやつに手軽に取り入れられるヨーグルトは、毎日の健康サポートへの効果が期待されています。中でもプレーンヨーグルトは低カロリーかつ栄養満点で、ダイエット中の方にもおすすめです。

プレーンヨーグルトとは生乳100％で作られているヨーグルトで、砂糖・香料・安定剤などは無添加で、生乳そのもののシンプルな味わいは、果物やジャムはもちろん料理にも使えます。しかし、メーカーによって味が異なるため、好みの商品を見つけるのは一苦労です。

そこで今回は、プレーンヨーグルトの選び方・市販のおすすめ商品・無糖ヨーグルトとの違いなどを解説します。また、プレーンヨーグルトの美味しい食べ方・痩せるヨーグルトの食べ方・小さいサイズのヨーグルトもご紹介します。ぜひ参考にしてください。

プレーンヨーグルトとは、砂糖・香料・安定剤などを使用せず＂生乳100％＂で作られたヨーグルトのこと。ただし市販のプレーンヨーグルトの中には、ヨーグルトそのものの原料は生乳のみであっても、後から甘味やフレーバーを加えたものが存在しています。対して無糖ヨーグルトは、糖分を加えないヨーグルトのことを指します。

原料は生乳だけでなく、乳製品である脱脂粉乳や生クリームが含まれることもしばしばです。

プレーンヨーグルトは、他のヨーグルトに比べてタンパク質・脂質・カルシウムが多い特徴があります。そのためアスリートの食事や、病院食に採用されることもしばしばです。その他の栄養素も豊富でカロリーも控えめなのでダイエットされている方の間食としても重宝されています。

プレーンヨーグルトの製法は、生乳を乳酸菌の力だけで発酵させるというもの。ビフィズス菌をはじめとする「乳酸菌」には美容をサポートする働きが認められているほか、腸内環境を整える効果もあります。

ストレスなどで自律神経が不安定になり腸の働きが低下しがちですが、バランスのいい食事・適度な運動と共にこうしたヨーグルトを継続して食べ続けることで、腸の働きが良くなる効果も期待できます。

生乳100％ｎ素朴な味わいのプレーンヨーグルトは、そのまま食べると自然の甘み・酸味・コクがダイレクトに感じられます。また、さまざまな食材と相性がいいので、組み合わせるとより幅広いメニューを楽しめます。

王道であれば、ジャムやフルーツ・蜂蜜などでマリアージュ。他にもサラダやスムージーと言った健康的なメニューを作るもよし。カレーなどスパイス系のメニューとも相性抜群です。

プレーンヨーグルトは砂糖不使用・無添加のため、乳児の離乳食にも最適です。離乳開始後1か月を過ぎた頃から食べさせてもいいとされています。離乳食として与える場合には、酸味の少ないヨーグルトを選ぶと幼児が食べやすいのでおすすめです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類によって期待できる効能が異なります。下の表でそれぞれの違いを確認しましょう。

痩せ菌とは善玉菌のことを指します。ダイエットのためには、腸を整える善玉菌を増やすことがポイントです。善玉菌が増えると腸内環境がよくなり、胃腸の働きも活発になるといわれています。その結果食べ物の栄養を必要以上に吸収することがなくなります。

ダイエットにいいヨーグルトを食べて、理想の体型を目指しましょう。

糖質制限をしている方や、ダイエットにいいヨーグルトが欲しい方は「無糖」がおすすめです。同じ無糖タイプでもメーカーによってカロリーが異なりますが、一般的に加糖タイプよりも10〜20kcalほど低い値になっています。

また「無糖」の表記があるヨーグルトでもすべて生乳100%のプレーンヨーグルトではないので注意しましょう。生クリーム・脱脂粉乳を原料としたものも糖類が入っていなければ「無糖」と記載されます。

無糖プレーンヨーグルトは甘味が少なく酸味が際立つものもあり、少々食べづらさを感じる方も少なくないようです。もう少し甘い方がいい…と感じる場合は「加糖」のプレーンヨーグルトを試してみましょう。

ヨーグルト本来の酸味も抑えられるので、さっぱりとした甘みで食べやすい印象になります。ただし無糖タイプよりもカロリーは高くなるので、数値を気にする方は食べ過ぎには要注意です。

プレーンヨーグルトをおやつや食後のデザートとして楽しみたい時には、果実やフレーバーが入ったタイプがおすすめです。最近ではフルーツ系だけでなく、バニラやチーズケーキ風味などさまざまなフレーバーが登場しているので、気分に合わせて味を変えながら楽しめます。

離乳食期の子どもは、味覚形成が未熟で敏感な時期でもあります。そのため、離乳食として与える場合には、素材の味が感じられる「無糖」タイプから選択するのが最適です。加糖タイプでは甘味が強すぎる上に、歯が生え始めている場合は虫歯の原因にもなってしまいます。

また、赤ちゃんは酸味が苦手な場合が多いので、酸味の強いタイプは向きません。メーカーによって酸味の強さは異なるので、まずは大人が味見して確認しましょう。

大型のカップに入った「大容量タイプ」の多くは400g前後の内容量で販売されています。毎日ヨーグルトを食べる方や家族全員で消費する方には、大容量タイプが便利です。コスパも良く、食べきりのカップよりもゴミを減らせます。

ただし、ヨーグルトは開封後2～3日ほどしか日持ちしない場合が多いので賞味期限には注意しなければいけません。

食べきりサイズのカップに入った「個食タイプ」は食べたい時にサッと食べられる手軽さが魅力です。器に取り分けたり食器洗いをする手間がいりません。

また個食タイプは、ある機能性に特化させた商品のラインナップも豊富です。大容量タイプと比べると値段はやや高めの設定にはなりますが、ご自身の体調や目的に応じて選べる幅が広いメリットがあります。

「ドリンクタイプ」は場所を気にせず、短時間で摂取できるのが魅力です。紙パックやボトルなどいろんな形状が販売されていますが、どれも片手で飲める手軽さがあります。

ドリンクタイプには加糖が多いのでカロリーを抑える目的には不向きですが、栄養価や効能については固形ヨーグルトに劣りません。忙しい毎日にヨーグルトを取り入れたい方にはピッタリです。

健康維持の目的でプレーンヨーグルトを食べる方は、成分にも注目しましょう。ダイエットには無脂肪のものがおすすめですし、お通じにお悩みなら乳酸菌入りを選ぶなど、目的に合わせて成分をチェックしてみてください。

• 乳酸菌：お腹の調子を整える
• カルシウム：強い骨・歯をつくる
• 無脂肪：ダイエット・健康維持
• 無添加：健康維持

健康面でのサポート機能を重視したい方には、「トクホ」や「機能性表示食品」がおすすめです。これらの表記がある商品は、身体に対する安全性・機能性・有効性が国の基準で認められている証明になります。

腸の働きをサポートする効果や、脂肪の吸収を抑える効果などが示されている商品が豊富です。身近なスーパーでも入手しやすい明治のブルガリアヨーグルト・雪印の恵など、大容量タイプの商品にも該当するものがあります。

明治のブルガリアヨーグルトは、日本で最初に発売されたプレーンヨーグルトです。本場ブルガリアのヨーグルトを再現したいというコンセプトのもと1971年に誕生して以来、名を知らない人はいないほど有名になりました。

LB81乳酸菌と良質な乳原料のみで作られており、独自の製法により生みだされる、まろやかな風味となめらかな食感は、そのまま食べてもお料理と合わせても美味しくいただけます。

森永乳業は、日本で初めてビフィズス菌を乳製品へ応用したメーカーです。ビヒダスはビフィズス菌を採用したプレーンヨーグルトの代表格。酸味の少ないマイルドな味わいが特徴で、離乳食などお料理にも利用しやすいのが魅力です。また、腸内環境を整える効果が認められ、特定保健用食品の認定を受けています。

ダノンはフランスに本社を構える、多国籍企業です。日本で販売されている「ダノン」はダノンジャパンで製造されており、日本の厳しい基準もしっかりとクリアしています。

無糖のプレーンヨーグルトの中でも、BIOは酸味がほとんどなく、口当たりも非常になめらか。そのままでも食べやすいです。さらに小分けになっているので食べたい時に、手軽にサッと食べられます。

雪印メグミルクは、代表的な商品を乳製品としており、なかでもナチュレ恵は自信を持って作っている商品です。ガセリ菌とビフィズス菌の2つの菌が入っており、腸内環境を整えたい方には特におすすめです。

ヨーグルトの風味が強すぎず自然な優しい味で、酸味は比較的強めですが、後味がサッパリしています。定番のはちみつや果物、フルーツソースと合わせるのはもちろん、料理にも使いやすいプレーンヨーグルトです。

ヨーグルトを食べるベストタイミングは19時～20時頃と言われています。22時～翌2時までが＂腸のゴールデンタイム＂と呼ばれる、腸が最も活発に動く時間帯です。その2～3時間前にヨーグルトを食べるとちょうどゴールデンタイムに乳酸菌が腸に届き、効率よく働きます。

また、朝の空腹時もヨーグルトを食べるのにいいタイミングです。1日の活動が始まる時にしっかりと栄養補給ができ、体の中から目覚めさせられます。

プレーンヨーグルトと一緒にオリゴ糖や食物繊維を取り入れるとより効果が高まります。食物繊維は乳酸菌のエサになるため、乳酸菌の機能を効率よく吸収できるのです。具体的にはバナナ・リンゴ・ハチミツ・シリアルなどがおすすめ。トッピングの材料にすると、味もアレンジできるので飽きずに続けられます。

お腹がゆるい時は、プレーンヨーグルトを温めて食べるのがおすすめです。温めることで胃腸が冷えることなく消化機能を低下させません。また、温度が高くなると乳酸菌が活発に働くようになり整腸機能も向上します。

電子レンジで温める場合はカップ1杯（約100gあたり）で500Wで1分ほど加熱しましょう。なお、加熱しすぎてしまうと乳酸菌が死滅するため、人肌くらいの温度に留めるよう心掛けてください。

ヨーグルトにはホエイという水分がたくさん含まれています。このホエイを切ったものが、水切りヨーグルトです。水切りヨーグルトにすると栄養が凝縮されて、たんぱく質・カルシウム・ビタミン・乳酸菌などを効率よく摂取できます。

また水分が減った水切りヨーグルトは、料理やお菓子作りにも使用しやすくなるのもポイントです。作り方は簡単なので、ぜひ参考にして作ってみてください。

【作り方】

1. ザルにキッチンペーパーを敷く
2. ザルの下にボウルをセットする
3. キッチンペーパーの上にヨーグルトを入れる
4. 冷蔵庫で一晩置いて完成

一概にプレーンヨーグルトと言っても、含まれる乳酸菌や効果もそれぞれです。最低でも2週間～長ければ3か月は試し、自分の体に合っているか判断する必要があります。便秘や下痢、肌の状態など悩みがある箇所にいい変化があるかが、一つの判断基準です。

ヨーグルトは栄養があるからといっても、食べすぎには注意してください。無糖ヨーグルトの場合も「砂糖が入っていないから大丈夫」と思われがちですが、カロリーはあるためたくさん食べると太る原因になります。1日に200gまでを目安に食べてください。

フローズンヨーグルトのレシピはとても簡単！以下の食材を混ぜ合わせて、冷凍するだけで完成します。中に果物などを入れても美味しく仕上がります。また。凍らせてもヨーグルトの乳酸菌は死滅しないので安心です。

必要な食材(1～2人分)

• ヨーグルト200g
• 牛乳50g
• 砂糖40g程度
• レモン汁大さじ1杯

作り置きしたカレーが大量に残り、食べ飽きてしまった。そんな時にヨーグルトを活用すると、ひと味違うカレーの風味を楽しめます。作り方はいつものカレーにプレーンヨーグルトを混ぜて2～3分程度煮込むだけ。

さっぱりとした口当たりと、スパイスの風味が際だつ本格カレーに早変わりです。最初からカレーを作る時は、肉をヨーグルトにつけ込んでおくと柔らかくなります。

どんなトッピングとも相性抜群なのは、プレーンヨーグルトを使う最大の醍醐味です。王道の果物やジャム・ドライフルーツ・シリアル・シナモン・ミントなども良く合います。

縦長のグラスに入れて食材ごとに層を作れば、パフェのように華やかなビジュアルに仕上げられます。組み合わせは無限にあるので、ぜひお好みのトッピングを探求してみてください。

ヨーグルトスムージーは、プレーンヨーグルトの酸味が苦手な方にもおすすめです。作り方は、ミキサーに果物・野菜やナッツなどを入れ、ヨーグルトと一緒に混ぜるだけ。甘くするときは蜂蜜やオリゴ糖（液体）で調整すると飲みやすくなります。また冷凍フルーツで作るとシェイクのような舌触りになりデザート感覚でも楽しめます。

ヨーグルトを使用して＂チーズケーキ風＂の本格的なお菓子を、簡単に作れます。型は100均などでも手に入るので、お休みの日にトライしてみてはいかがでしょうか？

必要な材料（直径18cmのホール）

ヨーグルトの賞味期限はおよそ2週間程度です。また賞味期限切れでなくても、いったん開封してしまうと2～3日のうちに悪くなります。

黄色に変色したり、チーズのような臭いが感じられたり、粒上の塊が見られるようになると危険です。また苦みを感じる場合も腐っている可能性があります。無理に食べると腹痛や下痢を引き起こすので、迷わず破棄しましょう。

毎日ヨーグルトを食べる習慣があったり、家族で大量にヨーグルトを消費するなら「ヨーグルトメーカー」が便利です。自分でヨーグルトを作ってみたい方は、ぜひチェックしてみてください。

さて、気になるプレーンヨーグルトはありましたか？プレーンヨーグルトと言っても商品によって効能・味などが異なります。気になる商品・メーカーがあればまずは試して、自分の体調や好みに合ったプレーンヨーグルトを見つけてください。